زنان ورزشکار این ۳ اشتباه را مرتکب نشوند

هشمهری آنلاین نوشت: یک مطالعه جدید روی بیش از ۵۰۰ زن ورزشکار نشان داده که بسیاری از زنان حتی قبل از شروع تمرین، از نظر آب‌رسانی و سوخت‌رسانی شرایط ایده‌آلی ندارند.

اشتباه اول: با بدن کم‌آب وارد تمرین می‌شوی

۴۳ درصد از شرکت‌کنندگان، ورزش را در حالی شروع کردند که بدنشان از قبل دچار کمبود آب بود.

کم‌آبی می‌تواند باعث افت عملکرد، خستگی و احساس سنگینی بیشتر هنگام تمرین شود.

راهکار ساده: در طول روز به رنگ ادرار توجه کن؛ زرد روشن معمولاً نشانه مناسبی از وضعیت آب‌رسانی است.

اشتباه دوم: فقط آب می‌خوری و سدیم را فراموش می‌کنی

وقتی عرق می‌کنی، فقط آب از دست نمی‌دهی؛ سدیم و سایر الکترولیت‌ها هم از دست می‌روند.

در این مطالعه، زنان به‌طور متوسط فقط حدود ۲۰ درصد سدیم ازدست‌رفته از طریق عرق را جایگزین می‌کردند، در حالی که توصیه پژوهشگران برای ورزشکارانِ دارای تعریق قابل‌توجه، جایگزینی بیشتری است.

البته این به معنی نیاز همه افراد به نوشیدنی‌های الکترولیتی نیست؛ میزان نیاز به شدت و مدت ورزش، میزان تعریق و شرایط فردی بستگی دارد.

اشتباه سوم: در تمرین‌های طولانی، کربوهیدرات کافی نمی‌خوری

۵۷ درصد شرکت‌کنندگان، هنگام ورزش کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کردند و نیمی از آنها اصلاً کربوهیدراتی در طول تمرین مصرف نمی‌کردند.

برای تمرین‌های طولانی و شدید، دریافت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت می‌تواند به تأمین انرژی و حفظ عملکرد کمک کند.

اما این توصیه برای هر تمرینی نیست.

اگر فقط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در باشگاه تمرین می‌کنی و قبل از آن غذا خورده‌ای، معمولاً نیازی نیست وسط تمرین کربوهیدرات مصرف کنی.

نکته مهم مطالعه

این تحقیق هنوز داوری علمی همتابه‌همتا (peer review) نشده و نتایج آن در یک نشست علمی ارائه شده است؛ بنابراین نباید آن را حکم قطعی برای همه زنان دانست.

ضمن اینکه بیشتر شرکت‌کنندگان ورزشکاران رقابتی بودند و نتایج الزاماً برای تمام زنان قابل تعمیم نیست.

اما پیام اصلی بسیار مهم است:

مسئله این نیست که زنان «اشتباه» ورزش می‌کنند؛ بخش بزرگی از توصیه‌های ورزشی سال‌ها بر اساس پژوهش‌هایی شکل گرفته که عمدتاً روی مردان انجام شده‌اند.

برای زنان، نیازهای آب، الکترولیت و انرژی باید با توجه به مدت و شدت تمرین، میزان تعریق و شرایط فردی تنظیم شود.