با این ۳ اقدام ساده به جنگ فشار خون بروید

 وبگاه ایتینگ وِل در گزارشی آورده است: عوامل زیادی در ابتلای افراد به فشارخون بالا نقش دارند و همه انتخاب‌ها و عادت‌های روزانه‌ ما روی هم اثر می‌گذارند، اما کارشناسان معتقدند می‌توان کارهایی را بلافاصله پس از بیدارشدن انجام داد که فشارخون را کاهش دهد و از قلب محافظت کند.

۱. صبح را با تنفس آرام شروع کنید

حتی قبل از اینکه چشم‌هایتان را باز کنید یا از تخت بیرون بیایید، می‌توانید دستگاه عصبی‌تان را برای آرامش آماده کنید و در همین حال فشارخونتان را کاهش دهید.

شری گاو (Sheri Gaw)، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند: روزتان را با چند دقیقه تنفس آرام و عمیق شروع کنید. تمرین منظم تنفس عمیق به کاهش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک، همان پاسخ جنگ یا گریز، کمک می‌کند. پاسخ جنگ یا گریز واکنش طبیعی بدن در برابر خطر و استرس است که ضربان قلب و فشارخون را بالا می‌برد. این پاسخ در کوتاه‌مدت مفید است، اما اگر مزمن شود، می‌تواند به فشارخون بالا منجر شود.

تنفس عمیق حساسیت بارورِفلکس را نیز بهبود می‌دهد؛ حساسیت بارورِفلکس به معنای توانایی بدن برای تشخیص و پاسخ به تغییرات فشار خون است، که در افراد مبتلا به فشار خون بالا اغلب مختل می‌شود.

یک مرور بالینی در سال ۲۰۲۳ میلادی نشان داد تمرین منظم تنفس آرام و عمیق با کمتر از ۱۰ نفس در دقیقه می‌تواند به کاهش فشار سیستولیک (عدد بالایی) و دیاستولیک (عدد پایینی) در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند.

البته مدت زمان لازم برای دیدن نتیجه متفاوت است؛ بعضی مطالعات می‌گویند فقط دو دقیقه در روز هم نتیجه می‌دهد و بعضی دیگر ۱۵ دقیقه یا دو جلسه ۱۰ دقیقه‌ای در روز را توصیه می‌کنند.

۲. آب بنوشید

به نقل از ایرنا، منتظر نمانید تا تشنه شوید. اگر می‌خواهید فشارخونتان را پایین بیاورید، از همان اوایل صبح شروع به نوشیدن آب کنید. فشارخون صبح‌ها بالاتر است و کم‌آبی آن را بدتر می‌کند.

لورن ماناکر (Lauren Manaker)، متخصص تغذیه، می‌گوید: بدن شما در طول خواب آب از دست می‌دهد. وقتی با کم‌آبی از خواب بیدار می‌شوید، خون‌تان غلیظ‌تر می‌شود و قلب باید با فشار بیشتری آن را در رگ‌ها پمپ کند.

به‌جای اینکه مستقیم سراغ قهوه بروید، یک فلاسک دربسته آب کنار تخت‌تان بگذارید و در طول صبح، جرعه‌جرعه آن را بنوشید.

اگر معمولاً صبح‌ها آبمیوه می‌نوشید، آب پرتقال طبیعی می‌تواند تفاوت چشمگیری در فشار خونتان ایجاد کند. ماناکر می‌گوید: شروع روز با آب پرتقال ۱۰۰ درصد طبیعی مفید است، چون حاوی ترکیبات گیاهی مثل هسپریدین (نوعی آنتی‌اکسیدان) و مواد مغذی مثل پتاسیم است که به سلامت قلب کمک می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده هر دوی این مواد به کاهش فشارخون کمک می‌کنند.

۳. تحرک سبک داشته باشید یا یوگا انجام دهید

بیرون آمدن از تخت و پوشیدن لباس ورزشی ممکن است سخت باشد، اما حتی تحرک سبک یا یوگای صبحگاهی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.

ویتنی استوارت (Whitney Stuart)، متخصص تغذیه، می‌گوید: فعالیت ملایم، مسیرهای نیتریک اکسید را فعال می‌کند و به رگ‌های خونی کمک می‌کند گشادتر شوند؛ به بیان ساده، وقتی رگ‌های خونی گشادتر شوند، خون راحت‌تر جریان پیدا می‌کند و فشار خون پایین می‌آید.

تمرین منظم یوگا، شامل حرکت، تنفس و مدیتیشن، می‌تواند فشار سیستولیک (عدد بالایی) را تا ۷.۹۶ میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک (عدد پایینی) را تا ۵.۵۲ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.

گنجاندن یوگای صبحگاهی در برنامه روزانه بیشترین فایده را دارد و حتی یک جلسه هم می‌تواند کمک کند. در یک مطالعه کوچک، افرادی که یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای یوگا انجام دادند، در مقایسه با گروهی که همان مدت کتاب خواندند، کاهش بیشتری در ضربان قلب و فشار خون داشتند.

یوگا با آرام کردن دستگاه عصبی و بهبود عملکرد قلب، به کاهش فشار خون کمک می‌کند. به همین دلیل، افزودن آن به برنامه صبحگاهی می‌تواند بسیار مفید باشد.

عادت‌های دیگر برای کاهش فشارخون

نمک و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را محدود کنید. سدیم زیاد در رژیم غذایی می‌تواند باعث شود بدن مایعات بیشتری نگه دارد و فشارخون افزایش یابد. بعضی افراد به نمک حساس‌ترند، اما رعایت حد مجاز روزانه دو هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم (حدود یک قاشق چای‌خوری نمک) شروع خوبی است. ماناکر پیشنهاد می‌کند: به‌جای نمک، از غذاهای تازه و کامل استفاده کنید و با گیاهان یا ادویه‌ها به غذا طعم بدهید.

غذاهای سرشار از پتاسیم را در اولویت بگذارید. همه می‌دانند که نمک زیاد برای فشارخون مضر است، اما کمتر کسی می‌داند که مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم هم می‌تواند به همان اندازه، یا حتی بیشتر، کمک کند. پتاسیم به بدن کمک می‌کند نمک اضافی را دفع کند. گاو می‌گوید: پتاسیم نه‌فقط فشار خون را تنظیم می‌کند، بلکه از اثرات مصرف زیاد نمک هم محافظت می‌کند. غذاهای سرشار از پتاسیم مثل موز، سیب‌زمینی، سبزیجات برگ‌سبز، تن ماهی، سالمون، کدو حلوایی و حبوبات را به‌طور منظم در وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان بگنجانید.

برنامه خواب منظمی داشته باشید. داشتن عادت‌های خواب منظم، از جمله ساعت خواب و بیداری ثابت، ممکن است سخت باشد، اما تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. یک مطالعه روی بیش از ۱۲ هزار بزرگسال نشان داد بی‌نظمی در مدت خواب با ۹ تا ۱۷ درصد خطر بیشتر فشار خون بالا مرتبط است. همچنین ۳۴ دقیقه بی‌نظمی در زمان خواب، خطر را ۳۲ درصد افزایش داد.

فشار خونتان را بررسی و اهدافتان را مرور کنید. ماناکر می‌گوید: بررسی فشار خون را قبل از صبحانه یا ورزش، به عادت صبحگاهی تبدیل کنید.

او یک روش برای اندازه‌گیری فشارخون توصیه می‌کند: پنج دقیقه آرام روی صندلی بنشینید و تکیه دهید، پاهایتان صاف روی زمین باشد و بازویتان را روی میزی هم‌سطح سینه قرار دهید.

صرف روزانه کمی وقت هر روز برای مرور اهداف و ثبت فشارخون می‌تواند به شما کمک کند در مسیر درست بمانید و پیشرفتتان را ببینید.