با این تمرینات آرامش را به بدن خود هدیه کنید

ریحانه دوستدار – ضمیمه خانواده روزنامه اطلاعات| در زندگی رورمره پر از هشدارها، خبرهای ناگوار، ضرب‌الاجل‌های شغلی و دغدغه‌های خانوادگی، مغز و بدن ما گاهی در وضعیت آماده‌باش دائمی قرار می‌گیرند.

شاید فکر کنیم این فشارها فقط ذهن ما را خسته می‌کنند، اما در واقع بخشی از بدن به نام سیستم عصبی پاراسمپاتیک هم نقش مهمی در مدیریت این فشارها دارد. اگر این سیستم به‌درستی عمل نکند، اضطراب، بی‌خوابی، خستگی و احساس ناتوانی در ریلکس‌بودن می‌تواند بخشی از زندگی‌مان شود.

سیستم عصبی پاراسمپاتیک چیست؟

سیستم عصبی پاراسمپاتیک بخشی از سیستم عصبی خودمختار بدن است که بر خلاف بخش سمپاتیک (که در شرایط استرس و خطر فعال می‌شود)، وظیفه بازگرداندن بدن به حالت آرامش را دارد. هر زمان که ضربان قلب‌تان کاهش پیدا می‌کند، گوارش فعال می‌شود، یا در یک شب آرام و بی‌دغدغه احساس آسودگی دارید، این سیستم در حال کار است.در مقابل، بخش سمپاتیک بدن هنگام استرس، خطر یا اضطراب وارد عمل می‌شود -افزایش ضربان قلب، توقف گوارش، و ترشح آدرنالین. این همان حالتی است که آن را “جنگ یا گریز” می‌نامند.  

تأثیر عملکرد این سیستم بر سلامت روان

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که فعالیت ناکافی سیستم پاراسمپاتیک می‌تواند با اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی، بی‌خوابی و حتی مشکلات گوارشی و قلبی همراه باشد. برای مثال:
* ناتوانی در خاموش کردن افکار مزاحم پیش از خواب می‌تواند به این معنا باشد که سیستم عصبی‌تان هنوز در حالت هشدار باقی مانده است.
* دل‌دردهای مکرر هنگام اضطراب هم یکی از نشانه‌های ضعف در این سیستم است؛ چون سیستم گوارشی بدون فرمان آرامش، دچار اختلال عملکرد می‌شود.
* افرادی که در محیط‌های پرتنش بزرگ شده‌اند (مثلاً در خانواده‌های پر از تنش، انتقاد یا بی‌ثباتی)، اغلب سیستم سمپاتیک‌شان بیش‌فعال و سیستم پاراسمپاتیک‌شان کم‌کار است.

عصب واگ: پل ارتباطی بدن و مغز

عصب واگ یکی از اجزای اصلی سیستم پاراسمپاتیک است که از مغز تا قلب، ریه‌ها، معده و روده‌ها امتداد دارد. این عصب نه‌تنها به بدن فرمان آرامش می‌دهد، بلکه اطلاعات را هم از بدن به مغز مخابره می‌کند. بهبود عملکرد این عصب می‌تواند نشانه‌هایی مانند خلق بهتر، کاهش ضربان قلب در استراحت و خواب عمیق‌تر را به دنبال داشته باشد.

۴ تمرین ساده برای فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک

۱. تنفس آهسته و عمیق (۳-۶-۹)

با بینی به مدت ۳ ثانیه دم بگیرید، نفس را ۶ ثانیه نگه دارید و ۹ ثانیه با دهان بازدم کنید. این نوع تنفس باعث تحریک عصب واگ و کاهش ضربان قلب می‌شود.
مثال روزمره: پیش از شروع یک ارائه یا بعد از یک تماس استرس‌زا، ۳ دور این تمرین را انجام دهید.

۲. حمام پا با آب گرم یا دوش آرامبخش

گرما حس ایمنی و آرامش را در بدن ایجاد می‌کند. حمام پا یا دوش ولرم عصرگاهی می‌تواند سیگنال‌هایی به مغز بفرستد مبنی بر اینکه «همه چیز امن است».
مثال: اگر شب‌ها سخت به خواب می‌روید، ۱۵ دقیقه پیش از خواب پاهایتان را در لگنی از آب گرم قرار دهید.

3.زمزمه یا آوای طولانی (مانترا )

صداسازی طولانی (مثلاً «آآآ» یا «اُم») باعث لرزش تارهای صوتی و تحریک عصب واگ در ناحیه گردن می‌شود. این تمرین به کاهش تنش کمک می‌کند.
مثال: هنگام آشپزی یا رانندگی می‌توانید بی‌صدا یا با صدای ملایم آن را انجام دهید.

۴. نوشتن احساسات (Journaling)

تخلیه ذهنی روی کاغذ نوعی تسکین روانی و فیزیولوژیک برای بدن دارد. وقتی احساسات سرکوب‌شده تخلیه می‌شوند، بدن فضای بیشتری برای استراحت دارد.
مثال: پیش از خواب، فقط ۵ دقیقه درباره اتفاقات آن روز بنویسید-نه برای تحلیل، فقط برای تخلیه.
تمرین‌ها در زندگی واقعی چه تغییری ایجاد می‌کنند؟

اگرچه ممکن است ساده به نظر برسند، اما تمرین‌های فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک در زندگی واقعی افراد تأثیراتی قابل‌توجه دارند-نه به‌عنوان معجزه، بلکه به‌عنوان گام‌هایی کوچک اما مؤثر در مسیر آرامش و تعادل.

شیرین، ۳۶ ساله، معلم دبستان:«بعد از یک روز شلوغ، معمولاً تا نیمه‌شب درگیر افکار کاری بودم. تمرین تنفس آهسته رو شروع کردم، فقط سه دقیقه قبل از خواب. چند شب اول زیاد فرقی نکرد، اما از هفته دوم خوابم عمیق‌تر شد و کمتر با استرس بیدار می‌شدم.»

سیستم پاراسمپاتیک بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم در زندگی ما نقش دارد- از کیفیت خواب و گوارش گرفته تا تنظیم خلق و توان مقابله با بحران‌ها. 

خوشبختانه، این سیستم را می‌توان تمرین داد و تقویت کرد. حتی اگر در یک روز شلوغ فقط ۵ دقیقه برای یک تمرین تنفسی وقت بگذارید، بدن و ذهن‌تان همان لحظه متوجه تفاوت خواهد شد.