قبل از ورزش چه غذایی بخوریم؟

سلامت نیوز نوشت: انتخاب میان‌وعده مناسب پیش از ورزش می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند و احتمال احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.

به گفته متخصصان تغذیه، انتخاب میان‌وعده قبل از تمرین به عواملی مانند هدف ورزشی، مدت و شدت تمرین، میزان غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید و فاصله زمانی آخرین وعده غذایی تا ورزش بستگی دارد.

با این حال، خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌های زودهضم و کم‌چرب و کم‌فیبر معمولاً گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد هستند.

موز؛ یک گزینه ساده قبل از ورزش

میوه‌ها به‌طور کلی می‌توانند میان‌وعده مناسبی پیش از ورزش باشند، زیرا کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و به‌راحتی در دسترس هستند.

در میان میوه‌ها، موز یکی از گزینه‌های مناسب برای قبل از تمرین است. یک موز متوسط حدود ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد و می‌تواند انرژی لازم برای فعالیت بدنی را فراهم کند.

موز همچنین چربی کمی دارد و میزان فیبر آن نسبتاً پایین است؛ به همین دلیل برای بسیاری از افراد هضم آن آسان‌تر است و احتمال ایجاد احساس سنگینی هنگام ورزش کمتر خواهد بود.

البته تحمل گوارشی افراد متفاوت است و ممکن است یک خوراکی برای فردی مناسب و برای فرد دیگری موجب ناراحتی معده شود.

چرا کربوهیدرات قبل از ورزش اهمیت دارد؟

کربوهیدرات یکی از منابع مهم انرژی در فعالیت بدنی است. مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات پیش از تمرین می‌تواند به حفظ سطح قند خون و به تأخیر انداختن خستگی، به‌خصوص در فعالیت‌های طولانی‌تر، کمک کند.

کربوهیدرات کافی همچنین می‌تواند به حفظ شدت تمرین در فعالیت‌های تکراری یا سنگین و بهبود توانایی عملکرد در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری کمک کند.

برخی مطالعات نیز احتمال داده‌اند که مصرف مناسب کربوهیدرات پیش از ورزش ممکن است بعضی شاخص‌های مرتبط با آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

با این حال، مقدار مناسب کربوهیدرات برای همه افراد یکسان نیست.

چه مقدار کربوهیدرات قبل از ورزش بخوریم؟

عدد مشخصی که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد.

میزان میان‌وعده باید با توجه به شدت و مدت ورزش، هدف تمرینی، تعداد جلسات ورزشی و میزان غذایی که فرد در طول روز مصرف کرده است تعیین شود.

برای مثال، فردی که قرار است یک تمرین طولانی و سنگین انجام دهد و چند ساعت از آخرین وعده غذایی‌اش گذشته، احتمالاً به میان‌وعده بیشتری نسبت به فردی نیاز دارد که قرار است یک تمرین کوتاه و سبک انجام دهد.

چه زمانی قبل از ورزش میان‌وعده بخوریم؟

به‌طور کلی می‌توان میان‌وعده پیش از ورزش را حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کرد.

زمان مناسب به آخرین وعده غذایی، نوع تمرین و میزان تحمل دستگاه گوارش بستگی دارد.

اگر تنها حدود ۱۵ دقیقه تا شروع ورزش باقی مانده است، میان‌وعده باید کوچک و عمدتاً حاوی کربوهیدرات باشد.

اگر آخرین وعده غذایی چند ساعت قبل بوده و قرار است تمرین طولانی‌تری انجام دهید، می‌توانید حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش یک میان‌وعده نسبتاً بزرگ‌تر و سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید.

هرچه فاصله میان غذا خوردن و شروع ورزش کمتر باشد، بهتر است میان‌وعده حجم کمتر و چربی و فیبر پایین‌تری داشته باشد تا احتمال ناراحتی گوارشی کاهش پیدا کند.

آیا همیشه به میان‌وعده قبل از ورزش نیاز داریم؟

خیر. اگر تمرین کوتاه یا سبک باشد و فرد در طول روز به اندازه کافی غذا مصرف کرده باشد، ممکن است خوردن میان‌وعده پیش از ورزش ضروری نباشد.

در مقابل، میان‌وعده قبل از ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زمانی که تمرین طولانی یا شدید است یا چند ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته است.

به‌جز موز، قبل از ورزش چه بخوریم؟

اگر موز دوست ندارید یا در دسترس نیست، گزینه‌های دیگری نیز می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده قبل از تمرین استفاده شوند، از جمله:

• خرما
• پوره سیب بدون شکر
• نان همراه مقدار کمی مربا یا ژله
• نصف نان بیگل ساده
• یک سیب یا پرتقال کوچک
• مقدار کمی کراکر

انتخاب نهایی باید بر اساس مدت و شدت تمرین، فاصله با وعده غذایی قبلی و تحمل گوارشی فرد انجام شود.

یک میان‌وعده مناسب قبل از ورزش قرار نیست حتماً پیچیده یا گران‌قیمت باشد. برای بسیاری از افراد، خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات‌های زودهضم و کم‌چرب و کم‌فیبر می‌توانند انرژی مورد نیاز تمرین را تأمین کنند.

موز نیز به دلیل دسترسی آسان، قیمت مناسب و داشتن حدود ۲۶ گرم کربوهیدرات، یکی از گزینه‌های مناسب است.

با این حال، هیچ میان‌وعده‌ای را نمی‌توان برای همه افراد «بهترین» دانست و زمان و مقدار مصرف باید با نوع تمرین، آخرین وعده غذایی و شرایط گوارشی فرد هماهنگ شود.