چند ورزش ساده برای سالم ماندن مغز

همشهری،آنلاین نوشت؛ برای سالم‌تر پیر شدن، فقط دمبل و تردمیل کافی نیست؛ این ۳ تمرین ساده می‌توانند تعادل، هماهنگی و ارتباط مغز و بدن را هم به چالش بکشند

وقتی صحبت از سالم ماندن با افزایش سن می‌شود، معمولاً همه یاد تمرین با وزنه، پیاده‌روی یا حرکات کششی می‌افتند. اما یک بخش مهم دیگر هم وجود دارد که گاهی فراموش می‌کنیم: مغز باید همراه بدن تمرین کند.

بعضی حرکات ورزشی آن‌قدر ساده‌اند که حتی ممکن است آنها را «ورزش» حساب نکنیم؛ اما برای انجام درست آنها، مغز باید دائماً اطلاعات مربوط به وضعیت بدن را دریافت کند، آنها را پردازش کند و فرمان مناسب را به عضلات بفرستد.

یک عصب‌شناس در مقاله‌ای درباره عادت‌های روزانه خود برای سالم‌تر پیر شدن، از ۳ تمرین کمتر مورد توجه قرار گرفته نام برده است؛ حرکاتی که به تجهیزات خاص یا باشگاه نیاز ندارند و می‌توان آنها را در چند دقیقه انجام داد.

۱. روی یک پا بایستید؛ یک آزمایش ساده برای تعادل

چند ثانیه ایستادن روی یک پا شاید در نگاه اول هیچ شباهتی به تمرین جدی نداشته باشد، اما بدن برای انجام همین کار ساده باید همکاری دقیقی میان چشم‌ها، گوش داخلی، عضلات و مغز ایجاد کند.

مغز دائماً در حال دریافت اطلاعات است: بدن کج شده یا صاف است؟ وزن روی کدام قسمت پا قرار دارد؟ عضلات چقدر باید منقبض شوند؟

به همین دلیل تمرین تعادل فقط عضلات پا را درگیر نمی‌کند و نوعی تمرین هماهنگی عصبی و عضلانی نیز محسوب می‌شود.

برای شروع، کنار دیوار یا یک صندلی محکم بایستید. یک پا را چند ثانیه از زمین جدا کنید و سپس پاها را عوض کنید. به‌تدریج می‌توانید زمان را افزایش دهید.

اما یک قانون مهم: اگر تعادل خوبی ندارید، حتماً نزدیک یک تکیه‌گاه تمرین کنید.

۲. پاشنه تا پنجه راه بروید؛ مغز را مجبور به تمرکز کنید

یک خط فرضی روی زمین تصور کنید و چند قدم طوری راه بروید که پاشنه پای جلو تقریباً جلوی پنجه پای عقب قرار بگیرد.

این حرکت سطح اتکای بدن را محدودتر می‌کند و حفظ تعادل را دشوارتر می‌سازد. در نتیجه، بدن باید حرکات خود را با دقت بیشتری کنترل کند.

قرار نیست سریع راه بروید. اتفاقاً آهسته و کنترل‌شده راه رفتن مهم‌تر است.

می‌توانید از ۵ تا ۱۰ قدم شروع کنید و در صورت احساس بی‌ثباتی، این تمرین را کنار دیوار انجام دهید.

۳. دست و پای مخالف را به هم برسانید

دست راست را به سمت زانوی چپ ببرید و سپس دست چپ را به سمت زانوی راست حرکت دهید. همین حرکت ساده را به صورت متناوب تکرار کنید.

این تمرین باعث می‌شود دست‌ها و پاها با یک الگوی حرکتی مشخص هماهنگ شوند و توجه شما نیز درگیر حرکت باشد.

اگر در ابتدا حرکت برایتان کمی عجیب به نظر می‌رسد، طبیعی است. سرعت را پایین بیاورید و ابتدا روی درست انجام دادن حرکت تمرکز کنید.

بعد از چند بار تکرار، می‌توانید ریتم حرکت را کمی افزایش دهید.

چرا این حرکات برای افزایش سن جالب‌اند؟

بدن انسان فقط به قدرت عضلات نیاز ندارد. تعادل، هماهنگی و توانایی کنترل حرکات نیز با افزایش سن اهمیت زیادی پیدا می‌کنند.

تمرین‌های تعادلی و هماهنگی به بدن یاد می‌دهند در شرایط مختلف، اطلاعات حسی را دریافت و با یک پاسخ حرکتی مناسب ترکیب کند.

البته این به معنای آن نیست که سه حرکت ساده می‌توانند روند پیری مغز را متوقف یا معکوس کنند. هیچ تمرین جادویی برای جوان‌سازی مغز وجود ندارد.

اما فعالیت بدنی منظم، در کنار تمرین‌های قدرتی، هوازی، تعادلی و حرکات هماهنگی، می‌تواند بخش مهمی از سبک زندگی سالم در میانسالی و سالمندی باشد.

فقط چند دقیقه در روز کافی است؟

برای شروع، لازم نیست برنامه پیچیده‌ای داشته باشید.

چند دقیقه از روز را به تمرین تعادل و هماهنگی اختصاص دهید و در کنار آن، فعالیت‌های اصلی مانند پیاده‌روی، تمرین هوازی و قدرتی را حفظ کنید.

مثلاً:

۳۰ ثانیه: ایستادن روی پای راست

۳۰ ثانیه: ایستادن روی پای چپ

۱ دقیقه: راه رفتن پاشنه تا پنجه

۱ تا ۲ دقیقه: حرکت دست و پای مخالف

همین برنامه کوتاه می‌تواند یک شروع ساده باشد.

مغزتان را از برنامه ورزشی حذف نکنید

شاید راز سالم‌تر پیر شدن در انجام یک حرکت عجیب یا خرید یک وسیله گران‌قیمت نباشد. گاهی یک تمرین ساده تعادل، چند قدم کنترل‌شده یا حرکتی که دست و پای مخالف را هماهنگ می‌کند، می‌تواند بدن را به شیوه‌ای متفاوت به چالش بکشد.

هدف، جوان شدن نیست؛ هدف این است که تا جای ممکن، بدن و مغز را برای سال‌های آینده فعال، هماهنگ و آماده نگه داریم.